Відновлення після тенісу: заминка, сон і легкий день
Прогрес у тенісі будується не лише на корті, а й між іграми. Під час відновлення мʼязи і сухожилля адаптуються до навантаження. Якщо пропускати цей етап, приходить втома, падає якість ударів і зростає ризик травми. Ось що допомагає відновитися швидше.
Заминка одразу після гри
Не сідай у машину відразу після останнього очка. Дай тілу 5-10 хвилин:
1. Спокійна ходьба кілька хвилин, щоб пульс знизився поступово.
2. Легка розтяжка мʼязів, які працювали найбільше: литки, задня поверхня стегна, сідниці, груди і плечі.
3. Розтяжка передпліччя для руки з ракеткою. Особливо корисна, якщо буває біль у лікті. Більше про це в статті тенісний лікоть.
Тримай кожну позицію 20-30 секунд без ривків.
Вода і їжа
- Відновлюй рідину протягом години після гри, особливо після спеки.
- Поїж їжу з вуглеводами і білком: вони потрібні мʼязам для відновлення.
- Алкоголь одразу після гри сповільнює відновлення і погіршує сон.
Що пити і їсти до і під час матчу, ми розібрали в статті вода і їжа під час тенісу.
Сон
Сон головний інструмент відновлення, і жоден масажер його не замінить. Більшості дорослих радять 7-9 годин на ніч. Після вечірнього матчу засинати буває важче, тож дай собі годину спокою без екрану перед сном.
Легкий день після турніру
Після інтенсивного матчу чи турнірного дня наступного дня краще не грати на повну. Добрий варіант:
- прогулянка або спокійна їзда на велосипеді;
- плавання;
- легка розтяжка або мобільність суглобів;
- тіньові удари без навантаження.
Такий активний відпочинок розганяє кровообіг і знімає скутість краще, ніж день на дивані.
Біль, який не варто ігнорувати
Звичайна крепатура (мʼязовий біль через день-два після гри) нормальна і минає сама. Насторожитися варто, якщо:
- біль гострий і локальний, особливо в суглобі чи сухожиллі;
- набряк або біль не минають кілька днів;
- біль посилюється під час гри, а не зменшується після розминки.
У таких випадках зроби паузу і звернися до лікаря. Як готувати тіло до навантаження перед грою, читай у статті розминка перед тенісом.
Як планувати тиждень
- Не став два важкі матчі поспіль день у день, якщо тіло ще не готове.
- Чергуй інтенсивні дні з легкими.
- Один день на тиждень без тенісу взагалі.
Слухай тіло
Важкі ноги, гірший сон і роздратування на корті часто означають, що відновлення не встигає за навантаженням. У такий тиждень краще зменшити кількість ігор, ніж тиснути далі.
Часті запитання
Чи можна грати щодня? Можна, якщо інтенсивність різна і тіло встигає відновлюватися. Для більшості гравців краще чергувати важкі й легкі дні.
Чи допомагає масажний ролик? Багатьом гравцям він допомагає зняти скутість мʼязів. Кати повільно і не по суглобах.
Що робити з крепатурою? Легкий рух, вода і сон. Повністю відпочивати не обовʼязково.
Грай регулярно і без травм
Відновлення дає змогу грати частіше. Стеж за своїми матчами в рейтингу, шукай суперників на драбині ліги, приєднуйся до тенісної спільноти Ladderia і відкривай застосунок у боті @ltennis_bot.
