Біль у плечі від тенісу: причини, профілактика і вправи з гумкою
Плече в тенісі працює на межі: подача й смеш розганяють руку до великих швидкостей, а гальмувати цей рух мають невеликі мʼязи навколо суглоба. Тому біль у плечі одна з найчастіших скарг гравців, особливо тих, хто багато подає або різко збільшив кількість ігор.
Ця стаття не замінює консультацію лікаря, а пояснює, чому так буває і як знизити ризик.
Чому болить плече
- Перевантаження ротаторної манжети. Це група мʼязів, які утримують голівку плечової кістки в суглобі. Коли вони втомлені або слабкі, сухожилля подразнюються.
- Подача «однією рукою». Сила подачі має йти від ніг і корпусу. Якщо ти подаєш лише рукою, плече бере на себе все навантаження.
- Слабкі мʼязи лопатки. Лопатка це основа для руху плеча. Коли вона нестабільна, суглоб працює під неправильним кутом.
- Різкий стрибок навантаження: турнір на кілька днів після місяця перерви, сотня подач на одному тренуванні.
- Холодні мʼязи. Подача без розминки особливо ризикована взимку.
Профілактика
1. Розминка перед грою: кругові рухи руками, кілька подач на половину сили, а не одразу на максимум. Повна програма в статті розминка перед тенісом.
2. Подача від ніг: присідай перед ударом і виштовхуйся вгору. Як ставити подачу правильно, читай у статті подача в тенісі: 7 вправ.
3. Поступове навантаження: додавай не більше 10-20 % ігрового часу на тиждень.
4. Вправи на мʼязи манжети й лопатки двічі-тричі на тиждень.
6 вправ з гумкою (еспандером)
Візьми легку гумку й роби кожну вправу 2-3 підходи по 12-15 повторів, повільно й без болю.
1. Зовнішня ротація: лікоть притиснутий до боку, зігнутий під 90°, повертай передпліччя назовні.
2. Внутрішня ротація: те саме положення, рух усередину до живота.
3. Тяга до себе: гумка закріплена на рівні грудей, тягни її до себе, зводячи лопатки.
4. Літера Y: руки над головою під кутом, піднімай лежачи на животі або нахилившись уперед.
5. Літера T: руки в сторони, зведення лопаток.
6. Ротація в положенні подачі: лікоть на рівні плеча, повільно опускай і піднімай передпліччя.
Коли йти до лікаря
- біль не минає понад два тижні попри відпочинок;
- плече болить уночі й заважає спати;
- з'явилась слабкість: важко підняти руку чи тримати ракетку;
- відчуття клацання або «вискакування» в суглобі;
- біль після падіння чи різкого руху.
У цих випадках зверни увагу на спортивного лікаря або фізичного терапевта: самостійне лікування може затягнути відновлення.
Часті запитання
Чи можна грати з болем у плечі? Легкий дискомфорт після гри, що минає до ранку, сигнал зменшити навантаження. Біль під час удару привід зупинитися.
Чи допомагає новий хват чи ракетка? Важча ракетка з меншою жорсткістю й правильний натяг струн знижують вібрацію. Про натяг у статті струни для тенісної ракетки.
Скільки відпочивати? Залежить від причини. Після перевантаження зазвичай досить кількох днів без подач, але при сильному болю краще порадитися з фахівцем.
Грай довго і без болю
Регулярні, але дозовані матчі кращі за рідкісні марафони. Плануй гру з суперниками свого рівня в спільноті Ladderia, а кожен матч записуй у застосунку через бот @ltennis_bot: так видно, скільки ти граєш, і легше дозувати навантаження.
