Розминка перед тенісом: 10 хвилин, які бережуть від травм

Більшість аматорів розминаються так: кілька ударів через сітку, «готовий?» і одразу на рахунок. А потім перший спринт до укороченого мʼяча закінчується потягнутим литковим мʼязом. Хороша розминка займає 10 хвилин і окуповується в перші ж гейми: тіло рухається швидше, удари стабільніші, а ризик травми помітно менший.

Навіщо розминатися

Теніс складається з ривків, різких зупинок і поворотів корпусу. Холодні мʼязи й звʼязки погано переносять таке навантаження. Розминка:

• піднімає пульс і температуру мʼязів, тож вони стають еластичнішими;
• готує суглоби: плечі, лікті, зап'ястки, коліна й гомілкостоп;
• налаштовує координацію, щоб перші удари не летіли в сітку.

Хвилини 1-3: пульс

Почни з легкого бігу вздовж корту або по колу. Додай рухи, які нагадують теніс:

• приставні кроки вбік, по черзі в обидва боки;
• біг спиною вперед;
• кілька коротких прискорень на 5-10 метрів.

Мета: легка задишка, але без втоми.

Хвилини 3-6: суглоби й динамічна розтяжка

Тут працює саме динамічна розтяжка, тобто рухи, а не утримування пози:

• кола руками вперед і назад, потім кола в ліктях і запʼястках;
• повороти корпусу з розведеними руками;
• махи ногою вперед-назад і вбік, тримаючись за сітку;
• випади вперед з поворотом корпусу;
• кола колінами й гомілкостопами.

Статичну розтяжку, коли тримаєш позу 20-30 секунд, краще залишити на після гри. Перед матчем вона трохи знижує вибуховість, а після гри допомагає відновитися.

Хвилини 6-10: удари

Тепер ракетка:

• міні-теніс у квадратах подачі: короткі мʼякі удари, щоб відчути мʼяч;
• удари з задньої лінії, спершу повільно, потім у повну амплітуду;
• кілька ударів з льоту біля сітки й кілька смешів;
• подачі: спершу половинна сила, потім повна. Плече розігрівається останнім, тож не починай з найсильнішої подачі.

Чого не робити

• Не починай одразу з подач на повну силу: плече й лікоть це не люблять.
• Не розтягуйся статично до болю перед грою.
• Не пропускай розминку, коли холодно. Восени й узимку їй варто приділити на кілька хвилин більше, бо мʼячі важчі, а мʼязи довше розігріваються.

Після гри

Пʼять хвилин легкої ходьби, потім статична розтяжка: литки, задня поверхня стегна, сідниці, плечі й передпліччя. Наступного дня тіло скаже дякую.

Часті запитання

Скільки часу має тривати розминка? Мінімум 10 хвилин, у холодну погоду 15.

Чи можна розминатися лише ударами? Удари важливі, але без пульсу й суглобів тіло лишається холодним. Краще 3-4 хвилини підготовки без ракетки.

Що робити, якщо часу на корті мало? Зроби першу частину ще до виходу на корт: біг, кола руками, випади. На корті лишиться лише розіграти удари.

Грай регулярно

Розминка найкраще працює, коли стає звичкою, а звичка зʼявляється, коли грати є з ким. У спільноті Ladderia гравці Києва та області домовляються про матчі щодня, а застосунок Ladderia веде рахунок і статистику. Як результат матчу впливає на твій рівень, читай у статті про тенісний рейтинг.