Фізпідготовка для тенісу: 8 вправ удома без тренажерів
У тенісі виграє не той, хто сильніше бʼє, а той, хто встигає до мʼяча в зручну позицію. Перший крок, гальмування й баланс тренуються поза кортом, і для цього не потрібен спортзал. Досить 25 хвилин два-три рази на тиждень.
Що тренувати
- Швидкість першого кроку: стартова реакція після спліт-степу.
- Бокові переміщення: у тенісі більшість кроків убік, а не вперед.
- Сила ніг: подача, гальмування й удари з присіду.
- Стабільний корпус: передає силу від ніг до руки й береже спину.
- Витривалість: щоб третій сет був не гіршим за перший.
8 вправ
Роби по колу: 40 секунд вправа, 20 секунд відпочинок, 2-3 кола.
1. Присідання. Стопи на ширині плечей, спина рівна, опускайся до паралелі. Для складності додай вистрибування.
2. Випади вбік. Широкий крок убік із присіданням на одну ногу, друга пряма. Імітує вихід на далекий мʼяч.
3. Спліт-степ зі стартом. Легкий підскок, приземлення на обидві ноги й швидкий крок у будь-який бік. Партнер може показувати напрям рукою.
4. Скакалка або стрибки на місці. Легкі ноги й ритм для роботи ніг на корті.
5. Планка. На передпліччях, тіло рівною лінією. Почни з 30 секунд.
6. Бокова планка. По 20-30 секунд на кожен бік. Саме бокові мʼязи корпусу працюють при обертанні на ударі.
7. Обертання корпусу з вагою. Пляшка води або гантель у руках, повороти корпусу з поворотом стоп, як на форхенді й бекхенді.
8. Стійка на одній нозі. 30 секунд на кожну ногу, з заплющеними очима складніше. Тренує баланс і береже гомілковостоп.
Перед комплексом зроби 5 хвилин розминки, а після легку розтяжку. Розминка для корту описана в статті розминка перед тенісом, а вправи для плечей у статті біль у плечі від тенісу.
План на тиждень
- День після матчу: легка прогулянка, розтяжка, відновлення.
- Через день: комплекс із 8 вправ, 2-3 кола.
- За день до матчу: лише легка активність, без важкого навантаження на ноги.
- Раз на тиждень: витривалість: 20-30 хвилин бігу, велосипеда чи плавання в рівному темпі.
Як зрозуміти, що працює
Через 4-6 тижнів регулярних занять ти помітиш, що встигаєш до мʼячів, які раніше здавались недосяжними, а в кінці матчу ноги не «стоять». Це видно й у результатах: довші розіграші ти виграєш частіше.
Часті запитання
Чи можна робити ці вправи в день матчу? Ні, лише розминку. Силове навантаження залиш на дні без гри.
Що робити, якщо болять коліна? Зменш глибину присідань і випадів, прибери стрибки. Якщо біль не минає, порадься з лікарем.
Скільки часу треба, щоб побачити результат? Перші зміни в рухливості з'являються за 3-4 тижні регулярних занять.
Перевір форму в матчі
Фізпідготовка найкраще видна в рівному матчі на три сети чи турнірі на кілька днів. Знайди суперника на драбині ліги, записуйся на турніри і стеж за прогресом у рейтингу. Усе в застосунку через бот @ltennis_bot і в спільноті Ladderia.
