Теніс після 40: як почати або повернутися і грати без травм
Теніс часто називають спортом на все життя, і це правда: на кортах багато людей, які вперше взяли ракетку після 40 або повернулися до гри через двадцять років. Почати ніколи не пізно, але підхід після 40 інший, ніж у двадцять. Тіло довше відновлюється, сухожилля менш пружні, а травма вибиває з гри на тижні. Ось як отримувати від тенісу задоволення і не провести сезон у лікаря.
Перед стартом
Якщо в тебе є хронічні хвороби серця, тиску, суглобів чи спини, порадься з лікарем перед регулярними тренуваннями. Теніс поєднує короткі ривки і зупинки, тож навантаження на серце й коліна тут вище, ніж під час прогулянки.
Як будувати навантаження
1. Почни з двох занять на тиждень. Між ними хоча б день відпочинку.
2. Перші тижні грай розіграші, а не матчі. Матч на рахунок провокує ривки за кожним мʼячем, до яких тіло ще не готове.
3. Збільшуй час поступово. Спершу година, потім півтори. Різкий стрибок навантаження часто закінчується болем у лікті чи плечі.
4. Пар для старту чудовий варіант. У парному тенісі менше бігу, а гри біля сітки більше. Про позиції і тактику читай у статті про парний теніс.
Розминка і заминка обовʼязкові
Після 40 холодні мʼязи і сухожилля травмуються легше. Десять хвилин перед грою з динамічними вправами на плечі, стегна й гомілки зменшують ризик. Готовий комплекс є в статті розминка перед тенісом. Після гри приділи кілька хвилин спокійній розтяжці.
Що найчастіше болить і як цього уникнути
- Лікоть. Причина зазвичай у техніці удару рукою без корпусу або в надто жорстких струнах. Детально в статті про тенісний лікоть.
- Ахіллове сухожилля і литки. Ризик зростає під час різких стартів без розминки.
- Коліна. Допомагають правильне взуття для покриття і сильні мʼязи стегна.
- Спина. Подача з прогином навантажує поперек, тому корпус треба зміцнювати поза кортом.
Спорядження, яке береже суглоби
- Легша ракетка з більшою головою прощає неточні удари. Як підібрати модель, читай у статті як обрати ракетку.
- Мʼякші струни або нижчий натяг зменшують віддачу в руку.
- Кросівки саме для тенісу тримають стопу при бічних рухах, на відміну від бігових.
Сила поза кортом
Дві короткі силові сесії на тиждень роблять більше для здоровʼя суглобів, ніж додаткова година гри. Присідання, випади, планка і вправи з гумкою для плечей зміцнюють мʼязи, які гасять навантаження від ударів і різких зупинок.
Часті запитання
Чи можна навчитися грати з нуля після 40? Так. Дорослі вчаться повільніше за дітей, зате краще розуміють тактику і свідомо працюють над технікою.
Скільки разів на тиждень грати? Для старту вистачає двох-трьох занять. Більше варто додавати лише тоді, коли тіло повністю відновлюється між ними.
Чи варто брати тренера? На старті так: кілька занять поставлять базову техніку, а правильна техніка і є найкращою профілактикою травм.
Знайди суперників свого рівня
Найбільше задоволення дає гра з рівним суперником. У Ladderia кожен матч іде в рейтинг, тож легко знайти людей твого рівня. Приєднуйся до тенісної спільноти Ladderia і відкривай застосунок у боті @ltennis_bot.
