Робота ніг у тенісі: спліт-степ, перші кроки і повернення в центр

Кажуть, що теніс грають ногами, і це не перебільшення. Більшість помилок, які здаються технічними, народжуються на пів секунди раніше: перший крок запізнюється, і мʼяч доводиться бити з незручної позиції. Добра новина: рух на корті тренується так само, як удари.

Спліт-степ

Спліт-степ це невеликий підскок на обох ногах у момент, коли суперник бʼє по мʼячу. Ти приземляєшся на передню частину стоп, ноги трохи ширші за плечі, коліна зігнуті. З такого положення легко стартувати в будь-який бік.

• Час. Підскок має збігтися з ударом суперника, а приземлення з моментом, коли ти бачиш напрямок мʼяча.
• Висота. Кілька сантиметрів. Високий стрибок забирає час.
• Щоразу. На прийомі подачі, у розіграші із задньої лінії і біля сітки.

Перший крок

Після спліт-степу перший крок робиться ногою, ближчою до мʼяча, з поворотом стопи в його бік. Далі швидкі кроки до мʼяча, а останні два-три кроки дрібні, щоб точно підлаштуватися під відскок.

Стійка для удару

1. Відкрита стійка. Ноги майже паралельно сітці. Зручна для форхенду із задньої лінії, коли мало часу.
2. Закрита або нейтральна стійка. Передня нога ступає вперед і вбік. Класична для бекхенду і для ударів, де ти йдеш уперед.

Обидві стійки потрібні, і вибір залежить від того, скільки часу є до удару.

Повернення в центр

Після удару не милуйся мʼячем. Приставними кроками повертайся до позиції, з якої закриваєш більшу частину корту. Це не завжди центральна позначка: якщо ти бʼєш по діагоналі, центр зміщується трохи в бік твого удару.

Типові помилки

• Стояти на пʼятах. Старт виходить повільним.
• Великі кроки біля мʼяча. Важко точно стати на відстань удару.
• Бігти прямими ногами. Без зігнутих колін немає ні балансу, ні сили.
• Спліт-степ зарано. Ти приземляєшся і чекаєш, а перевага знову втрачена.

Вправи

1. Скакалка. 3 підходи по хвилині на передній частині стоп.
2. Спліт-степ на сигнал. Партнер показує рукою напрямок, ти робиш підскок і два кроки туди.
3. Віяло. Шість точок по колу від центру задньої лінії: швидко до кожної і назад.
4. Драбина координації або намальовані на землі клітинки: дрібні кроки на швидкість.
5. Бокові приставні кроки вздовж задньої лінії туди і назад.

Перед такими вправами не пропускай розминку перед тенісом. Для швидкої роботи ніг важливе і взуття: читай як обрати тенісні кросівки.

Часті запитання

Коли робити спліт-степ? У момент удару суперника по мʼячу, щоб приземлитися якраз тоді, коли зрозуміло, куди летить мʼяч.

Чому я запізнююсь до мʼяча? Найчастіше через відсутність спліт-степу або через те, що після свого удару ти не повертаєшся в позицію.

Чи потрібна окрема фізпідготовка для ніг? Так. Сильні стегна і литки допомагають швидко стартувати і бережуть коліна.

Перевір ноги в матчі

Швидкі ноги найкраще помітні в довгому розіграші з рівним суперником. Викликай гравців на драбині ліги, приєднуйся до тенісної спільноти Ladderia і відкривай застосунок у боті @ltennis_bot.